-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в watson71

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 25.10.2015
«аписей: 11090
 омментариев: 6073
Ќаписано: 17222


«доровый сон: шесть эффективных советов дл€ тех, кто мечтает выспатьс€

ѕонедельник, 27 ћа€ 2019 г. 23:11 + в цитатник



”—ѕ≈“№ «ј 90 ћ»Ќ”“

—он — процесс циклический. “ак называемый медленный сон, когда мозг малоактивен, а тело расслаблено, смен€етс€ быстрым: повышаетс€ давление и температура, сердце бьетс€ чаще, мозг активно работает — именно в эти моменты вы видите сновидени€. Ёта последовательность называетс€ циклом и занимает в среднем полтора часа. ”ченые считают, что если проснутьс€ ровно по истечении цикла — то есть через полтора, три и так далее часов, то пробуждение будет наиболее легким. —корее всего, именно поэтому иногда, проспав 8 часов, нам кажетс€, что мы выспались меньше, чем за 6. Ѕудильник прозвенел посреди цикла — будете чувствовать себ€ разбитым и в€лым. ј чтобы весь день быть бодрым, достаточно проспать п€ть полных циклов, то есть 7,5 часов. ј если времени на отдых нет — постарайтесь уложитьс€ хот€ бы в два цикла, но на следующий день все-таки восстановите нормальный режим.

ѕ–»ƒ”ћј…“≈ –»“”јЋ

—пальн€, а точнее кровать, - то место, которое нужно использовать исключительно дл€ сна и отдыха. Ќе работайте и не ешьте в кровати, не смотрите лежа телевизор и не пользуйтесь планшетом и телефоном. “олько так ваш организм привыкнет расслабл€тьс€ в постели, и кровать будет ассоциироватьс€ исключительно с релаксом. ѕо той же причине не лежите в постели, если не можете заснуть — выбирайтесь как можно скорее, примите душ, поешьте или почитайте.

Ќе менее действенный метод дл€ засыпани€ — специальный ритуал. ѕопробуйте выполн€ть одни и те же действи€ каждый вечер. Ќапример, тепла€ ванна с пеной или расслабл€юща€ музыка. Ёто реально работает!

—ќЅЋёƒј…“≈ –ј—ѕ»—јЌ»≈

ƒа, это приписна€ истина, зазубренна€ нами еще в детстве. ƒа, эту скучно. ƒа, трудновыполнимо. Ќо именно это заставл€ет наш организм работать как часы. ”кладывайтесь спать в одно и то же врем€ — и к определенному часу ваш мозг будет готов к «отключке». ѕопробуйте продержатьс€ в таком режиме хот€ бы три недели — и вы будете при€тно удивлены: качество сна повыситс€, а организм будет заражен бодростью и энергией.

 огда ложитесь спать, погасите все источники света, а еще лучше — наденьте маску.

- ≈сть универсальные советы, которые работают у всех и у детей, и у взрослых, - говорит невролог-сомнолог ≈лена ÷арева, руководитель сомнологической службы "”нисон" и руководитель секции "—тресс и сон" международного общества "—тресс под контролем". - «а 2-3 часа до сна уберите все раздражители. ¬о-первых, свет - основной врем€задаватель дл€ человека. ¬оздействие белого или голубого спектра подавл€ет выработку мелатонина, гормона сна, и может задерживать засыпание до 90 минут. —юда можно отнести не только естественное и искусственное освещение, но и экраны гаджетов, “¬, компьютеров и телефонов.




¬о-вторых, исключите во второй половине дн€ напитки и препараты, содержащие кофеин. ¬ третьих, не занимайтесь интенсивными физическими нагрузками. ј вот умеренна€ активность не помешает — это снизит кортизол и уровень тревоги. » еще: старайтесь не есть и не работать за 2-3 часа до сна.

ќ’Ћј∆ƒј…“≈—№!

ѕроветривание, как и режим дн€, не стоит недооценивать проветривание. „тобы углекислый газ не накапливалс€ в спальне, оставл€йте окно приоткрытым. »деальна€ температура воздуха - 20–22 градуса. “ака€ прохлада сигнализирует нашему организму, что пора ложитьс€ спать. —вежий воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепл€ет пам€ть, концентрацию и повышает настроение.

 роме проветривани€, самый доступный и эффективный способ получить успокаивающую организм порцию воздуха - вечерние прогулки. ѕрогул€вшись по ближайшему парку, вы обеспечите себе здоровый сон.

ѕќ«ј »ћ≈≈“ «Ќј„≈Ќ»≈

ѕричина невысыпани€ может скрыватьс€ именно в этом. ¬рачи считают, что лучше всего отдыхать, лежа на спине. »менно так мышцы расслабл€ютс€, а кровь свободно циркулирует по всему организму. —он на спине необходим тем, кто страдает сколиозом (матрас поддерживает позвоночник) и следит за молодостью лица. ƒа-да, когда лицо не касаетс€ подушки, морщин меньше. »сключени€ — беременные и страдающие храпом: эта поза не дл€ вас.

—он на боку тоже хорош с точки зрени€ физиологии: позвоночник сохран€ет естественный изгиб, спина расслабл€етс€.  роме того, это сама€ эффективна€ поза дл€ очистки организма от вредных продуктов обмена: скорость их вывода замедл€етс€ на спине и прекращаетс€ на животе. ѕоследн€€ поза вообще считаетс€ вредной. »з-за поворота головы ухудшаетс€ кровоснабжение мозга, изгиб позвоночника исчезает, и вы можете испытывать боли в спине. Ћайфхак дл€ любителей спать на животе: подложите подушку вниз живота и под бедра.

ѕќƒ”Ў ј ƒќЋ∆Ќј Ѕџ“№ ѕќЋ≈«Ќќ…

»деальна€ подушка должна соответствовать ширине ваших плеч и быть на слишком высокой: 10-15 см. ≈сли наполнитель слишком м€гкий, голова будет проваливатьс€, если твердый — ше€ будет напр€гатьс€. ќптимальный вариант — ортопедические подушки, которые подстраиваютс€ под изгибы вашего тела. ѕравда, ценник на такие варианты может доходить до 20 тыс€ч рублей из-за дороговизны ортопедической пены, специального гел€ с охлаждающим эффектом и других составл€ющих.

 —“ј“»

ј как же снотворное?

- Ќа первом месте - гигиена сна, режим и работа с отношением ко сну. ћедикаментозное лечение назначаетс€ строго по показани€м и с учетом побочных эффектов, в том числе на сон, - отмечает невролог-сомнолог ≈лена ÷арева. - ¬ то же врем€ препараты мелатонина (короткого действи€) рекомендовать можно каждому второму жителю мегаполиса - кто привык поздно ложитьс€, но хочет раньше, работникам со сменным графиком, тем, кто отсыпаетс€ на выходных. ќни как раз помогают нормализовать режим и врем€ засыпани€. –астительные средства имеют низкую эффективность как самосто€тельный метод и хороши в ча€х как замена кофеина.


јлена ћартынова

ћетки:  
ѕонравилось: 1 пользователю

 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку